これを知っておけば成功間違いナシな産後ダイエットの情報まとめ

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簡単エクササイズ&運動まとめ

出産後すぐに始められる軽めの筋トレ法や、お腹やお尻に効果的な部分痩せエクササイズ、開いたり歪んだりした骨盤を引き締める骨盤矯正エクササイズなどを、まとめてご紹介します。

腹筋や太ももの筋肉などを鍛えることで、部分痩せにも効果がありますし、基礎代謝を上げて太りにくい体質に改善することもできますよ。

どれも、気負わず気軽にできる運動ばかりなので、日常生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

いつでも気軽にできる『ながら筋トレ』で産後ダイエット

●お料理しながら足上げ

キッチンのカウンターなどにつかまって立ち、足を後ろに上がるところまで引き上げます。

足はまっすぐ上がらなくても構わないので、自分の限界まで高く上げるのがポイント。余裕があったら、左右にも上げてみましょう。太ももの筋肉に効いてる感触があるまで繰り返します。

●洗濯物を干しながらスクワット

洗濯物が入ったカゴを自分の横に置いたら、足を肩幅かそれより少し広めに開き、つま先はまっすぐ前に向けて立ちます。

上体は垂直に立ったままの姿勢で腰から落とすようにひざを曲げ、カゴから洗濯物を取ります。自分の後ろにある椅子に座るような感じをイメージしてください。曲げた膝がつま先より前に出ないように注意して行います。

洗濯物を干し終わる頃には、太ももがガクガクするくらいに効きますよ。

●テレビを観ながらZのポーズ

立て膝の状態で膝と膝の間を少し開けます。両手を前にまっすぐ伸ばし、そのまま上体を後ろへ倒していきます。この姿勢を横から見るとアルファベットのZの字のようになるので、Zのポーズと言うそうです。

上体を倒せるところまで倒したら、そのまま10秒キープし、数回繰り返します。私は子供を抱っこしてこれを行っていました。

開いた骨盤を引き締める骨盤エクササイズ

●お尻歩き運動

両足を前に伸ばして座ります。お尻を床から離し過ぎないように注意しながら腕を振り、お尻で前に進みます。慣れてきたら後ろにも進みます。

足の上に子供を乗せて行うと、ちょっとツラいですが子供がとても喜びます。

●ブリッジ運動

仰向けに寝て腕は体の横に置き、手のひらを床に付けます。腕でバランスを取りながら膝を立て、お尻から背中までを床から離してグイッと浮かせます。背筋はピンと伸ばすのがポイント。この姿勢のまま1分間キープします。このとき、太ももよりは骨盤のあたりに意識を集中させるといいようです。

次に、浮かせていた背中から腰までをゆっくり床に付けます。骨盤を床から離さないように意識して、片足ずつゆっくり足を伸ばして元の姿勢に戻ります。

この運動は、骨盤の歪みを修正するだけでなく、骨盤周辺の筋肉も鍛えられるそうです。

ポッコリお腹を引っ込める腹筋エクササイズ

●体育座りから脚伸ばし運動

体育座りをしてお尻の後ろに手を置き、これを支えとします。このまま足を15センチくらい浮かせてみましょう。

両足をそろえたまま、床につけないで膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。慣れるまでは結構キツイですが、下腹にかなり効くエクササイズです。

●ゴロ寝から脇腹エクササイズ

横向きに寝て片手で頭を支える、いわゆるゴロ寝の姿勢を取ります。もう片方の手は体の前に置いて支えにします。

腹筋をへこませることを意識しながら、両足を揃えて上にスーッと持ち上げます。

限界まで上げたらその位置で10秒キープ。脇腹がプルプルする感触を確認したら、ゆっくり足を下げ、反対向きに。逆サイドも同様に行います。

 
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